Блог / Новости 

 Это пора, в которую девушки готовятся как можно тщательнее, чтобы идеально выглядеть в летней одежде. Прекрасные представительницы человечества ежедневно тратят несколько часов в тренировочных залах и пытаются правильно питаться чтобы носить платье с открытыми плечами украина . А вот когда наступает время отпусков, то большинство девушек и женщин пренебрегают правильным режимом питания и тренировок, и от того «набирают» лишние килограммы. Кто-то уверен, что по возвращении домой снова придерживаться привычного режима и ненавистные сантиметры на теле растают, как мороженое на солнце. А кто-то просто не задумывается о вреде для организма от резкого перехода из режима правильного питания до питания в заведениях «фаст-фуд».
Тренер групповых фитнес-программ рассказала о том, как не набрать лишние килограммы во время отпуска. Она подчеркнула, что следует уделять определенное количество времени физическим нагрузкам даже в то время, когда вы далеко от дома.
- С чего начинается любая тренировка?
- С разминки. Она подготовит ваше тело к физическим нагрузкам и обезопасит от нежелательных травм - растяжений, вывихов. Делаем вращения головой, плечами, круговые вращения руками, наклоны в стороны, махи ногами и обороты ногой, согнутой в колене.
Далее можно перейти к различным видам прыжков или бега в течение 5-7 минут. Только тогда, когда ваше тело подготовлено, начинайте выполнять упражнения.
- Какие самые простые упражнения предложите для выполнения во время отпуска?
- Во-первых, это отжимания. Если вы новичок, то начать отжимания можно, стоя в упоре на коленях. Проверьте положение вашего тела: живот должен быть подтянутым, мышцы пресса напряженными, позвоночник ровным. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 раз, добавляя несколько дополнительных отжиманий через силу.
Далее следует выполнить упражнения на мышцы пресса. Выполняйте также 4 подхода по 10 повторений. Затем переходим к приседаний.
- Как правильно приседать, чтобы «накачать» ягодицы?
- Колено не должно выходить за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться. В момент выполнения упражнения старайтесь максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс.
Чем шире постановка ноги, то лучше работает ягодичную мышцу. Следует учитывать, что без дополнительных обременений приседать нужно много раз и делать большое количество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на правильном пути.
Еще одним упражнением, которое поможет сделать ягодицы упругими, есть выпады. Их следует выполнять следующим образом: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
- Расскажите, каким образом лучше завершить тренировку?
- Здесь на помощь придет 10-минутная растяжка. Во время работы старайтесь задерживаться по 30 секунд в каждом положении, не делайте резких движений. Дышать нужно глубоко и медленно. Тело должно быть полностью расслабленным, иначе заминка не подействует на мышцы. Сконцентрируйтесь на растяжке, мысленно представляйте, как ваши мышцы расслабляются, как исчезают болевые ощущения. Растяжку нужно делать только на разогретые мышцы.
- Как организовать режим питания, чтобы еда была вкусной и низкокалорийной?
- Здесь, скорее всего, срабатывает привычка. Те, кто привык неправильно питаться, употребляя жирную и калорийную пищу, не почувствуют настоящий вкус «здоровой» пищи. Для них она будет казаться невкусной. Привычка - это не «конец света», ее можно изменить. Для этого вам необходимо не только знать, но и понять, для чего необходимо правильно питаться.
Для начала вам следует исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся: колбасы (исключение - домашние, изготовленные из нежирных сортов мяса), сосиски (исключение - домашние, изготовленные из нежирных сортов мяса), майонез, газированные напитки, сахар (по желанию, сахар можно заменить естественным растительным подсластителем - стевией), шоколад (исключение - черный шоколад), фастфуд, хлеб высшего сорта, соки в пакетах, жареное, копченое, консервации, жирное. Следует сократить потребление соли до 4 г в день, максимально снизить или просто прекратить потребление алкогольных напитков.
- Каковы основные принципы правильного питания?
- Во-первых, суточный рацион нужно делить на маленькие порции. Прием пищи должен быть пятикратным. Сюда входит 3 основных приема пищи и два перекуса. Прежде всего, пища должна быть разнообразной. Есть необходимо в одно и то же время. В одном случае не запивать еду. Стоит пить негазированную воду за полчаса до еды и через 2 часа после.
В первой половине дня следует употреблять пищу, богатую сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельных злаков или отрубей, неочищенный рис и другие крупы, кроме манки. Содержатся такие вещества также в кукурузе, чечевицы, ячменя, сои, фасоли, бобах. Много сложных углеводов - в кураге, грейпфруте, сливах, апельсинах, авокадо, грушах, шпинате, перце, разной капусте.
Чтобы сложные углеводы принесли максимальную пользу организму, важно употреблять богатые на них продукты в первой половине дня, желательно, на завтрак. Тогда они полностью превратятся организмом в энергию, необходимую человеку в течение всего дня.
- Каким должен быть рацион человека, следит за фигурой?
- Завтракать полезно кашами с фруктами или мюсли. Такие блюда утром не только принесут пользу организму, но и оставят ощущение сытости в течение большого количества времени. На обед лучше есть свежие или приготовленные овощи, а также овощные супы, нежирные сорта мяса или рыбу. Ужин должен состоять из белковых продуктов (мясо, рыба, грибы, нежирное молоко, кисломолочные продукты).
Перекусить можно орехами, фруктами, йогуртом. Однако, орехи - очень калорийные, поэтому употреблять их в большом количестве не стоит. Соблюдайте эти правила, и из отпуска вы приедете в отличной форме!